你身邊一定也有正在執行168斷食的朋友——中午過後才吃第一餐，晚上8點前吃完晚餐，每天禁食16小時。這種飲食法在過去幾年風靡全球，從好萊塢明星到辦公室同事，都在嘗試這種「時間限制進食法」。
但最近一則消息讓許多人慌了手腳：研究指出168斷食可能增加91%心血管疾病死亡風險！ 這是真的嗎？我們該不該繼續斷食？
那篇嚇壞所有人的研究，到底說了什麼？
2024年3月，上海交通大學研究團隊在美國心臟協會的學術會議上發表了一項研究，立刻在全球掀起波瀾。
研究怎麼做的？
團隊分析了美國國家健康和營養檢查調查（NHANES）中約 20,000名成年人的數據，追蹤期長達8到15年。參與者根據每天進食時間分成五組：小於8小時、8至10小時、10至12小時、12至16小時、大於16小時。
驚人的研究結果
- 進食時間少於8小時的人，心血管疾病死亡風險增加91%
- 斷食組的全因死亡率和癌症死亡率並沒有降低
- 不論有無心血管疾病史，結果方向一致
數字一出來，社群媒體立刻炸鍋，各種「斷食會害死人」的標題滿天飛。
先別急著丟掉你的飲食計劃——研究有三大關鍵侷限
在恐慌之前，我們需要冷靜看看這份研究還沒被解答的問題：
1. 只靠「兩天的飲食回憶」就下結論
研究只用了兩份24小時飲食問卷來判斷參與者的長期飲食模式。說實話，今天吃什麼和過去五年吃什麼，完全是兩回事。用兩天的資料推論數十年的飲食習慣，方法學上存在明顯爭議。
2. 沒有排除「為什麼斷食」的干擾因素
會不會是原本就有肥胖、糖尿病、高血壓的人，為了改善健康才開始斷食？這些人本身心血管風險就比較高，而不是斷食害了他們。這在流行病學上叫做反向因果關係。
3. 只發表了摘要，尚未正式刊登
這份研究到目前為止仍是一篇會議摘要，尚未通過同儕審查正式發表在學術期刊。專家們普遍認為，結論需要更多嚴謹研究驗證。
斷食的真正好處與風險，我們知道多少？
已被證實的短期好處
短期（3到12個月）的臨床研究確實發現，間歇性斷食有助於：
- 體重下降（平均減少3%至8%體重）
- 改善胰島素敏感性
- 降低發炎指標
- 調節血壓與血脂
這也是為什麼斷食能在短時間內累積這麼多擁護者的原因——因為對很多人來說，它真的有效。
需要注意的風險
但斷食不是人人適合，以下族群需要特別小心：
- 中老年人：長期斷食可能加速肌肉流失
- 糖尿病患：血糖波動風險增加
- 孕婦與哺乳媽媽：營養需求較高
- 飲食失調病史者：可能加重症狀
與其糾結幾點吃，不如先注意吃什麼
美國心臟協會的科學建議其實非常清楚：食物的選擇比進食的時間更重要。
目前已被大量研究證實有益心臟健康的飲食模式包括：
地中海飲食
富含橄欖油、堅果、魚類、大量蔬果與全穀類，被公認為心血管健康的第一名飲食法。多吃魚和橄欖油，少吃紅肉和加工食品，就是核心精神。
DASH飲食（得舒飲食）
原設計給高血壓患者，特色是低鈉、高鉀、高鎂。每天攝取足夠的蔬菜、水果、低脂乳品，搭配全穀物與瘦肉。
彈性素食
以蔬菜水果為主，偶爾搭配海鮮或蛋奶。不是要你完全不吃肉，而是把肉類從主角變成配角。
如果還是想嘗試斷食，該怎麼做才安全？
如果你已經習慣168斷食，而且身體感覺良好，不一定要立刻改變。但可以參考以下建議：
1. 先判斷自己是否適合
- BMI正常、沒有慢性疾病、沒有飲食失調史 → 風險較低
- 有心血管疾病、糖尿病或高齡 → 建議先諮詢醫師或營養師
2. 設定斷食的天數
不需要天天斷食，每週執行3到5天就足夠。讓身體有休息和修復的時間。
3. 重視進食期間的營養品質
即使只在8小時內進食，也要確保攝取足夠的蛋白質、纖維、維生素和礦物質。如果你在可以吃的時間裡只吃垃圾食物，再怎麼斷食也不會健康。
結語：沒有萬能的飲食法，只有適合你的選擇
間歇性斷食不是壞事，但它也不是萬靈丹。那篇引起恐慌的研究，與其說是在警告大家不要斷食，不如說是在提醒我們：任何飲食法都需要長期科學驗證，而且並非人人適用。
與其把心力放在「幾點吃」、「吃幾餐」，不如回到基本面：吃得均衡、吃得天然、吃得適量。這才是經過百年科學驗證，始終不變的健康真理。
你試過168斷食嗎？效果如何？歡迎在底下留言分享你的經驗！
參考資料：
-
*American Heart Association EPI Lifestyle Scientific Sessions 2024* - Nature Reviews Endocrinology: Clinical application of intermittent fasting for weight loss
- American Heart Association 2021 Dietary Guidance Scientific Statement